쉽게 따라할 수 있는 챔피언 자세로 엉덩이 주위 지방을 줄여주는 요가동작

몸매가 예뻐지는 2010.08.28 06:30

 안녕하세요...요가.밸리 강사 김소정입니다~~

 오늘은 엉덩이 주위의 지방을 줄여주고 어깨와 등의 뻐근함을 없애 주고, 발목과 무릎의 힘을 강화시키며, 목의 경직을 풀어주는 동작을 알려드릴까 합니다.

 동작의 명칭은 비라바드라아사나1 입니다. 비라바드라는 영웅자세 혹은 챔피언 자세로도 불려지고 동작은 세가지로 나뉘어집니다.

 오늘은 첫번째 동작을 배우실거예요. 가슴이 완전히 펴지게 되고 심호흡에 도움을 주게 되며 스트레스가 쌓여서 가슴에 울혈이 맺힌 분들에게도 도움이 되고, 몸전체 근력을 키우는데도 많은 도움이 됩니다.

 또한 팔을 높게 들어올림으로써 팔과 겨드랑이쪽 군살정리에도 도움이 되며 허벅지 군살정리에도 좋은 동작입니다. 동작 자체가 강인한 영웅자세를 나타내기 때문에 힘있게 동작을 취해야 하고 팔과 다리에 힘을 많이 주고 버티셔야 합니다.

 주의하셔야 할 점은 심장이 약하신 분들은 동작을 삼가하시는 것이 좋으며 심장이 강한 사람이라도 너무 오랫동안 동작을 취하지 않는 것이 좋고 무릎관절이 안좋으신 분들은 무릎을 너무 깊게 내리지 않도록 합니다.

 또, 양쪽힙과 상체를 정확하게 정면으로 향한 상태에서 동작을 취하셔야지만 골반이 틀어지지 않게 됩니다. 발의 위치를 잘못 잡거나 몸을 잘못 틀게 되면 멀쩡한 골반이 틀어져 요통이 올수가 있으니 주의 하시고 목이 좋지 않거나 어지러우신 분들은 목을 뒤로 넘기지 말고 정면을 바라보도록 합니다.

 동작의 방법은 그리 어렵지 않으나 버티고 있는 동안 인내심의 한계를 느끼실수도 있어요. 힘드시더라도 참을 수 있는데 까지 한번 참아봅니다~ 힘든 동작을 하실때 인내심과 지구력, 또 몸의 체력 또한 길러지게 됩니다.

 무릎을 구부려서 지탱하는 동작들은 하체쪽으로 압력이 많이 가해져 발목이나 무릎을 튼튼하게 만들어 주고 허벅지 근력을 높이는데 아주 좋습니다. 허벅지의 근력이 좋아지면 복부로 올라오는 지방의 흐름을 허벅지에서 한번 더 걸러주는 역할도 하게 됩니다.

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 하체 운동 중 스쿼트라는 운동이 있지요. 무릎을 구부려 앉아 힙을 뒤로 살짝 밀어내 허벅지선과 바닥을 맞춰 잠시 버티다가 다시 일어서길 반복하는 동작.. 하체 운동중에 가장 대표로 손꼽힐만큼 효과도 좋습니다. 기구를 이용하는 것보다 그냥 자기자신의 무게만으로도 충분히 하체운동이 가능하니 큰 장소를 필요로 하는 것도 아니고 시간 날때마다 하체 근력운동을 많이 하도록 합니다.

 주의하셔야할 점은 이 동작도 마찬가지로 무릎이 발끝보다 밀려져 나가지 않도록 힙을 뒤로 밀어내셔야 합니다. 무릎관절이 상하지 않으시려면 반드시 동작을 정확하게 따르셔야 해요. 무릎관절의 부상도 막고 허벅지쪽으로 강한 자극이 올수 있도록 합니다~

 평상시 하체가 약하신 분들은 반드시 하체운동을 꾸준하게 하셔서 몸의 균형을 맞추고 지구력을 기르도록 합니다.

자..그럼 동영상 보시고 따라해 보세요.

 

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동작설명 :

1. 양발을 어깨넓이 세배만큼 넓게 벌려 선다. 오른(왼)발을 옆으로 수평(90도)만큼 왼(오른)발은 오른(왼)쪽으로 45도정도 돌려 몸통을 오른(왼)쪽으로 완전히 돌린다. 골반과 몸통이 틀어지지 않도록 오른(왼)쪽 정면으로 향한다.

2. 코로 들이마시면서 척추를 곧게 세우고 복부를 당겨올리며 양손을 머리위로 합장해 팔꿈치가 구부러지지 않도록 쭉 펴준다. 시선은 손끝을 바라보고 목이 안좋으신 분들은 시선정면을 바라보고 귀뒤로 양팔을 넘겨 위로 쭉 펴준다. 상체가 뒤로 넘어가지 않도록 한다.

3. 코로 내쉬면서 골반을 아래로 낮춰 오른(왼)무릎을 90도 각도만큼 구부린다. 무릎에서 힙선을 바닥과 수평이 되게 맞춘다. 이때, 무릎이 발끝보다 밀려져나가면 왼(오른)발을 뒤로 더 밀어내 정확히 90도 각도를 맞춰준다. 왼(오른)다리는 쭉 펴 무릎이 구부러지지 않도록 한다. 10초~20초가량 버틴다. 무릎이 안쪽으로 밀려 들어오지 않도록 오른(왼)쪽으로 조금더 밀어내고 괄약근도 가능하면 조여준다.

4. 코로 들이마시면서 오른(왼)무릎을 펴서 올라오고 내쉬면서 몸을 반대로 돌려 왼(오른)발을 옆으로 수평, 오른(왼)발을 안으로 45도정도 틀어낸다.

5. 반대쪽 역시 동일..

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Trackback 0 : Comments 8
  1. kim 2010.08.30 07:55 Modify/Delete Reply

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  2. esense 2010.10.04 06:06 Modify/Delete Reply

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  3. BlogIcon 모르세 2011.03.24 18:24 Modify/Delete Reply

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  4. BlogIcon 국민건강보험공단 2011.07.14 19:58 Modify/Delete Reply

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  5. BlogIcon lcpass 2012.09.28 10:40 Modify/Delete Reply

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  6. BlogIcon kim 2013.02.03 09:45 Modify/Delete Reply

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  7. BlogIcon 모르세 2013.06.29 17:21 Modify/Delete Reply

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  8. BlogIcon 모르세 2013.07.06 11:21 Modify/Delete Reply

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